Նիհար ու ճկուն գոտկատեղը գեղեցիկ կազմվածքի և առողջության երաշխիք է: Properlyիշտ ընտրված դիետան և վարժությունների ամբողջությունը, որոնք ուժեղացնում են հետանցքի և թեք որովայնի մկանները, կօգնեն կարգի բերել մարմնի այս մասը: Successfulամանակ կպահանջվի հաջողության հասնելու համար, բայց 1-2 ամիս անց ձեր ցուցանիշը զգալիորեն կբարելավվի:
Thinրագրում բարակ իրան համար կարևոր քայլը դիետան է: Ընտրացանկից բացառեք կիսաֆաբրիկատները, թխած ապրանքները, ապխտած և շատ յուղոտ սնունդ: Իդեալական դիետան հիմնված է հացահատիկային և բանջարեղենային խաշած, շոգեխաշած կամ հումքի վրա: Նկատի ունեցեք, որ որոշ պտուղներ լավ չեն ձեր գոտկատեղի համար: Օրինակ ՝ խաղողը չափազանց շատ ֆրուկտոզա է պարունակում և նպաստում է փքվածությանը: Չրերը և շողոքորթ մրգերը նույնպես պետք է ուտել զգուշորեն:
Կերեք փոքր սնունդ և խմեք շատ ջուր, բնական հյութեր և բուսական թեյեր: Հեղուկները նպաստում են լավ նյութափոխանակությանը և թույլ են տալիս ավելի քիչ կալորիականությամբ սնունդ օգտագործել:
Իրանի համար պատրաստեք մի շարք վարժություններ: Անկալի է համատեղել դինամիկ և ստատիկ վարժություններ, ինչպես նաև շաբաթական երկու կամ երեք անգամ մարզվել կշիռներով: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 15-20 անգամ ՝ ուժեղ ձգելով մկանները: Կարող եք դա անել առավոտյան կամ երեկոյան ժամերին, դասերի ընթացքում մաքուր ոչ գազավորված ջուր խմել: Սկսեք մի փոքր տաքացումից: Դուք կարող եք պարել ռիթմիկ երաժշտության ներքո, պարանով ցատկել, պտտել մարմինը և թեքվել: Դրանից հետո անցեք հիմնական համալիր:
Պառկած հատակին, ծնկները ծալեք և բարձրացրեք դրանք ճիշտ անկյան տակ: Սայրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ձեր ոտքերը այլընտրանքորեն տեղափոխեք ձախ և աջ, որպեսզի ձեր ծունկը դիպչի հատակին: Մի շրջվեք ձեր կողմում, միայն մարմնի ստորին կեսը պետք է շարժվի:
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ոտքերը դրեք հատակին, ձեր ոտքերը պետք է լինեն միմյանց կողքին: Թեքեք ձեր փակ ոտքերը տարբեր ուղղություններով ՝ մի քանի վայրկյան մնալով թեքության դիրքում: Մի շտապեք, վարժությունը հստակ արեք և լարեք որովայնի պատը:
Պառկեք մարմնամարզության նստարանին այն կողմ, որպեսզի այն գոտկատեղի մակարդակում լինի: Ձեռքերդ սեղմեք ձեր գլխի հետեւի մասում: Թեքվեք ձախ և աջ ՝ առավելագույն ամպլիտուդայով ՝ զգալով որովայնի թեք մկանների լարվածությունը: Մի իջեցրեք ձեր գլուխը: Այս վարժությունն ամրացնում է որովայնի խոռոչը, մեջքը և բարձրացնում է ճկունությունը:
Փորձեք ծանրաբեռնված վարժություններ: Վերցրեք հանրահավաքները և պահեք դրանք գոտկատեղի մակարդակում: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը միմյանց զուգահեռ: Պտտեք մարմինը ձախ և աջ ՝ ամրացնելով մարմինը առավելագույն հերթին: Դրանից հետո ձեր ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով գտնվող անձեռոցիկներով և կատարեք խորը թեքումներ դեպի կողմերը:
Beգուշացեք որովայնի ուժի զորավարժություններից: Դրանք հարթելու են որովայնը, բայց կարող են գոտկատեղը լայնացնել:
Ավարտեք մինի հավաքածուն ձգվող վարժություններով: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ձեռքերը գլխավերեւում: Ոտքի մատների վրա կանգնած ՝ ձեր մատները ձգեք դեպի առաստաղ ՝ լարելով ձեր ամբողջ մարմինը: Ձեր գլուխը հետ մի՛ շպրտեք: Կատարեք նույն վարժությունը մեջքի վրա պառկած վիճակում: Դրանից հետո պտտվեք ձեր կողքին ՝ հենվելով արմունկից թեքված ձեռքի վրա: Ձեր մյուս ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Մարմինը բարձրացնելիս ձեր ձեռքը ձգեք վերև և կողքին ՝ զգալով մկանների լարվածությունը:
Հատուկ ընթացակարգերը կօգնեն նաեւ գոտկատեղը նեղացնելուն: Քսել տնական սկրաբով շաքարով, աղով կամ աղացած սուրճով `ձեր մաշկը ամրացնելու համար: Մանրելուց հետո մանրակրկիտ լվացեք ձեր մարմինը և քսեք ամուր ամրացնող կրեմով: Այն կխստացնի մաշկը, կթարմացնի այն և կօգնի սրել ուրվագիծը:
Մերսման էֆեկտով հատուկ ուղղիչ ներքնազգեստը կօգնի գոտկատեղը նեղացնել: Կարևոր է այն տեղավորել հենց չափի մեջ:
Սովորեք ինքնասպասարկման մերսման տեխնիկա: Ձեր իրանն ամեն օր քսեք ձեր ափերով ՝ դրա շուրջը: Արագ սահող շարժումներ կատարեք հետ ու առաջ: Այս մինի-մերսումը պետք է արվի առավոտյան և երեկոյան, ցնցուղ ընդունելուց և ամրացնող կրեմ քսելուց հետո:
