Նախ և առաջ, որովայնի կազմաձևը կախված է որովայնի առաջի մկանների և ճարպային շերտի պատերի վիճակից: Նորմ է համարվում, եթե որովայնի պատը դուրս է գալիս միայն փոքր-ինչ, և միևնույն ժամանակ նկատվում է մկանների ռելիեֆը: Առնվազն որովայնի մասի մկանային հյուսվածքը փոքր նշանակություն չունի: Մկանների այս հատվածի թուլացումը հանգեցնում է կախված որովայնի ձեւավորմանը:
Նախնական որովայնի պատի մկանների քայքայումը կանխելու համար միշտ պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և մարզել որովայնի մկանները:
Որովայնի մկանները խստացնելու համար առաջադրանքների ամբողջություն
Դաս 1. Դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա, ձեր մատները փակեք ձեր գլխի հետեւի մասում, ամրացրեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսը: Մնացեք այս դիրքում 3-4 վայրկյան:
Դաս 2. Գնացեք գորգի վրա: Բարձրացրեք և իջեցրեք ուղիղ ոտքերը:
Դաս 3. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, կանգնեք ուսի շեղբերին և դանդաղ վերադառնաք ձեր նախկին դիրքին:
Դաս 4. Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ 45 աստիճանի անկյուն ստեղծելու համար, ապա վերադառնալ հակված դիրքի: Առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու, բարձրացրեք ձեր մարմինը և վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքը:
Դաս 5. Իջեք ձեր ծնկներին, բռնակները դրեք գոտու վրա և մարմնի հետ կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:
Դաս 6. neնկի գալով, առանց ազդրային հոդերը ծալելու, ծալեք, հետ կռվեք, ապա վերադառնաք նախկին դիրքի:
Դաս 7. Դարձեք ուղիղ, դանդաղորեն ծալեք ծունկը ՝ բռնակներով քաշելով այն դեպի ստամոքս և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Նույնը արեք երկրորդ ոտքի հետ:
Դաս 8. Կախված մարմնամարզական սանդուղքի վրա, ձեր ոտքերով շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք:
Դաս 9. Մարմնամարզական սանդուղքի կախված վիճակում, թեքեք և բարձրացրեք ոտքերը դեպի կիսանդրին, բազմացրեք մի քանի անգամ:
Դաս 10. Պառկեք մեջքի վրա և շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք ձեր ոտքերով ՝ տարբեր ուղղություններով:
Այս բոլոր դասերը կարող են ավելի բարդ լինել, եթե ոտքերով ամուր պահեք գնդակը, միաժամանակ կատարեք երկու շարժում: Բոլոր առաջադրանքները պետք է կատարվեն առնվազն 15-20 անգամ:
Լայնակի որովայնի մկանները ֆիքսելու համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ խնդիրները. Ներշնչել և նկարել ստամոքսը, պահել այն այս վիճակում 7-8 վայրկյան, ապա հանգստանալ: Այս վարժությունը կրկնվում է առնվազն 5-8 անգամ:
Հետևելով բոլոր վարժություններին ՝ մեկ ամսվա ընթացքում ամուր արդյունք կունենաք: Նիհարելու համար, բացի ֆիզիկական գործունեությունից, պետք է նաև վերանայել ձեր սեղանի սննդակարգը ՝ փորձեք սահմանափակել կալորիականությամբ սնունդ ընդունելը:
