Աշխատող մարդկանց մեծամասնության համար մեկ ամբողջական կերակուրը նորմալ է համարվում ՝ ընթրիք: Նախաճաշը և ճաշը այս դեպքում հաճախ փոխարինվում են նախուտեստներով, կամ նույնիսկ ամբողջովին անտեսվում են: Դիետիկ այս օրինակը բերում է ոչ միայն ստամոքսի խնդիրների, այլև քաշի ավելացման: Եթե դիտում եք ձեր կազմվածքը, ապա պետք է հավատարիմ մնաք ճիշտ ռեժիմին:
Դիետա նրանց համար, ովքեր հետեւում են կազմվածքին
Իշտ սնունդը ենթադրում է համապատասխանություն այն համամասնություններին, որոնք ապահովում են սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը մարմնին մատակարարելը: Լավագույնն այն է, որ օրական հինգ կերակուր մնա. Օրական սննդի 25% -ը նախաճաշին և ընթրիքին, 30% -ը ՝ լանչին, 10% -ը ՝ երկու նախուտեստներին:
Նախաճաշը պետք է պարունակի սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Եթե ցանկանում եք պահպանել բարակ կազմվածք, օրը սկսեք վարսակի ալյուրով կամ հնդկացորենի շիլայով, կաթնաշոռով, ձվածեղով, նիհար միսով, հատապտուղներով, հացահատիկի տոստով: Լանչի համար ցանկալի է օգտագործել մանրաթելեր `թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն: Կարող եք նաև շոյվել բանջարեղենով կամ մրգերով սմուզիայով:
Unchաշը օրվա ամենամեծ սնունդն է: Այն պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից, փոքր քանակությամբ սպիտակուցներից և մանրաթելից:. Աշին ուտեք բանջարեղենի, մսի կամ ձկան ապուրներ, ձուկ, հավ, տավարի միս, շագանակագույն բրինձ կամ հնդկացորեն, շոգեխաշած բանջարեղեն կամ բանջարեղենային աղցաններ:
Կեսօրվա նախուտեստի համար թույլատրվում է մի փոքր քաղցր ուտել. Դա կօգնի նորմալացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Կեսօրվա նախուտեստի համար հարմար են մրգերը, չոր մրգերը և թեթեւ աղանդերը:
Ընթրիքը պետք է լինի օրվա ամենացածր կալորիականությամբ կերակուրը և բաղկացած լինի սպիտակուցներից և մանրաթելից: Իդեալական է շոգեխաշած բանջարեղենը կամ աղցանը նիհար միսով կամ ձկով: Կաթնաշոռը նույնպես լավ է ընթրիքի համար: Այն պարունակում է հատուկ սպիտակուց, որը կոչվում է կազեին, որն անփոխարինելի է պատշաճ սնուցման և մկանների կառուցման համար: Բացի այդ, կազեինը ձեզ տևում է լիության զգացողություն, այնպես որ դուք չեք ցանկանա ամբողջ գիշեր սառնարան խփել:
Օգտակար խորհուրդներ
Միշտ բացառեք ձեր սննդակարգից գնված սոուսները. Դրանք պարունակում են շատ շաքար, ճարպեր, կոնսերվանտներ և այլ վնասակար նյութեր: Աղցանները համեմել բուսական յուղով, կիտրոնի հյութով, բնական մածունով կամ թթվասերով:
Դադարեցրեք տարբեր մարգարիններ և սփրեդներ ուտելը. Այս կերակուրները պարունակում են տրանս ճարպեր և այլ հավելումներ, որոնք վնասակար են սրտի և մարմնի առողջության համար: Բացի այդ, մարգարինն առաջացնում է արյան անոթներում արյան հյուսվածքի առաջացում:
Իմացեք ձեր օրը դատարկ ստամոքսի վրա մի բաժակ տաք ջրով սկսելու լավ սովորությունը: Youրի մեջ կարող եք ավելացնել կես կիտրոնի հյութ և մի թեյի գդալ մեղր: Այս ըմպելիքի շնորհիվ դուք կբարելավեք նյութափոխանակությունը և կխուսափեք շատ ուտելուց: Հանքային ջուրն ու լոլիկի հյութը, խմած ուտելուց 20-30 րոպե առաջ, նույնպես օգնում են նվազեցնել հագեցման համար անհրաժեշտ մասերը:
Փորձեք գիշերել առնվազն 8 ժամ: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար քնում են, շատ ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ կստանան նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրների պատճառով:
Խուսափեք գարեջրից և քաղցր գինիներից `հօգուտ չոր գինու: Յուրաքանչյուր ըմպելիքին հետևեք սպիտակուցային արտադրանքի մի փոքր մասով, ինչպիսին է պանրի կտորը:
